「やめたいのにやめられない…」
- そんな悪習慣、ありますよね？
- スマホの見すぎ
- お菓子の食べすぎ
夜更かし
など、ついついやってしまうこと。
でも大丈夫です。
今日からすぐできる、カンタンな5つの方法をご紹介します。
今日のテーマは「悪習慣を断ち切る方法」です。
人生は良い習慣を作って、悪習慣を減らしたら好転すると言われてますが、悪習慣って根が深く、対処が難しいという問題があります。
行動科学を使って、それらを解決するヒントになればいいなと思っています。
まずは「きっかけ」を見つける
行動には、ほとんどの場合「きっかけ」があります。
なので、あなたが頭を抱えている悪習慣にも「きっかけ」があるわけです。
行動は心理と違って、目に見えるという利点がありますから
いつ、何をして、どうなった
を記録するだけで、あなたの悪習慣の「きっかけ」を見つけることができます。
例えば
- 仕事が終わるとすぐ、スマホを見てしまう
- 寝る前にお菓子を食べてしまう
こうした何となくやっている悪習慣が、どういったタイミングで出ているのか。
このタイミングを知るだけでも、改善するのに大きな１歩に繋がります。
行動科学では、行動のきっかけを「先行刺激」と言います。
いわば、行動が起きる合図ですね。
この合図を明確にするだけで、それに対応する対策が打てるのでかなり重要です。
ちょっとやりにくくする
ほとんどの悪習慣は「簡単に成果が出る」からやってしまいます。
- 仕事で受けたストレスが、スマホを見ると手軽に発散される
- 寝る前に感じた空腹感が、手元のお菓子で手軽に解消される
といった具合です。
この【負】の何か（不快・不満・不安など）が解消されることで、行動が繰り返されてしまう行動の罠に陥るのが「悪習慣」です。
逆に言えば、この悪習慣から「手軽さ」を無くしてしまうことが大きな対策に繋がります。
例えば、以下の例が使えます。
- SNSのアカウントを毎回ログアウトして、再ログインにパスワードを入力する
- そもそもお菓子を家に置かない
- 寝る時間に合わせてアラームを設置。スマホの保管場所をベッドから遠ざける
こうした工夫で、手軽に行動が起きにくくすることができます。
代わりの行動を育てる
ここから、重要な話になります。
いくら悪習慣を減らしても、また何かのきっかけで悪習慣が復活することがあります。
それくらい、僕らは1度覚えた行動は消えにくいんですね。
例えば、自転車の乗り方を覚えていると思います。
1年とか3年とか乗らなくても、結構乗れるくないですか？笑
それと同じ感じです。
あなたの悪習慣は、消えてもまた復活する。忘れないでくださいね。
そこで、代替の行動を育てるわけです。
また、この行動は「良い習慣」であれば、なおのこと最高です笑
例えば、以下のような感じです。
- お菓子の代わりにナッツやフルーツにする
- スマホの代わりに本にする
- 夜ふかしの代わりにストレッチ
この代替えになる行動を選ぶときは
「その悪習慣をすることで何を得られていたか」
の理解が超重要です。
例えば、スマホの場合だと「ストレス発散」や「脳の思考を停止させる」みたいな感じです。
なので、スマホの悪習慣を改善するためには、別の方法で同じ結果を産む必要が出てきます。
例えば、今僕がブログ記事を書いていますが、これを書いているときはスマホを一切触ってません。おそらく、ほぼ思考停止で文章を書いているからですね笑
同じ結果を得られているので、スマホを触る必要がないわけです。
再度言いますが、悪習慣は根深いものなので「やめる」よりも「代わりの行動をする」方がストレスなく対策を打つことができます。
ちょっとした報酬をつくる
行動が繰り返されているということは、本人にとって都合の良い結果が得られているという裏返しです。
スマホやお菓子など、一見「悪」に見える習慣も本人にとっては、何か救われているんですね。
なので、これから育てる「良い習慣」も、ちょっとした報酬をつけることで繰り返され習慣へと育てることができます。
例えば…（例えが多いですね笑）
- １週間夜更かしをしなかったら、早朝のカフェタイムを楽しむ
- 間食を減らせたら、リラックスできる空間での昼食やリラクゼーション
こうしたのが良いかと思います。
まとめ
今回は「悪習慣を断ち切る4つの方法」というテーマでした。
冒頭に話したように、人生は習慣で作られます。
悪習慣を断ち切って、良い習慣を育てるのは人生への投資に繋がりますね。
今回ご紹介した4つの方法は、どれも行動科学をベースにした方法です。
無理なく、行動に変化を生む方法として行動科学は非常に効果的なんですね。
ぜひ試していただくと、面白い発見もあるかと思います。
ではまた！
櫻井
どうも、ルブクス代表の櫻井です。
行動科学を使った個人や組織の行動マネジメントのお仕事をしています。